Następnie przelewamy galaretkę do foremek lub pucharków. Pozostawiamy do lekkiego ostudzenia, po czym wkładamy do lodówki na kilka godzin. Przygotowany deser możemy ozdobić listkami mięty! Wartość odżywcza ok. 4 porcji: – kaloryczność 331 kcal, – białko 13,7 g, – tłuszcze 2 g, – węglowodany 80,5 g, – błonnik 9,1 g. Zamienniki cukru to świetne rozwiązanie, jednak we wszystkim należy zachować umiar. Stewia, ksylitol lub erytrytol to produkty, które zawierają mało kalorii, jednak nie oznacza to, że można stosować je bez opamiętania. Musisz mieć na uwadze fakt, że mają one mało. wartości odżywczych. Oprócz tego oczyszcza organizm z toksyn. Kaszę przepłukujemy pod gorącą wodą. Gotujemy na mleku, na małym ogniu przez ok. 15-20 minut, cały czas mieszając. 5 minut przed końcem do kaszy dodajemy łyżeczkę kakao, cynamon, rozgniecionego widelcem banana, całość mieszamy. 2. Komosa ryżowa. komosa ryżowa to roślina, która Fast Money. fot. Adobe Stock Dieta truskawkowa jest oparta na jednym składniku: na truskawkach. To jednak nie znaczy, że jadłospis diety truskawkowej zawiera wyłącznie truskawki. Owoce te powinny pojawić się w 3 posiłkach w ciągu dnia. Czas trwania diety nie powinien przekraczać kilku dni. Spis treści: Dieta truskawkowa - ile można schudnąć? Zasady diety truskawkowej Dieta truskawkowa - jadłospis Kto nie może stosować diety truskawkowej? Dieta truskawkowa - efekty Truskawki prawie w 90% składają się z wody i mają niewiele kalorii (szklanka zawiera 42 kcal). 100 g truskawek dostarcza 28 kcal. To idealny produkt wspomagający odchudzanie. Truskawki są jednym z bogatszych źródeł witaminy C, ułatwiającej spalanie tłuszczów. Do tego działają moczopędnie i zapobiegają obrzękom. Ile można schudnąć na diecie truskawkowej? W ciągu 4 dni stosowania diety na wadze zobaczysz nawet 2 kg mniej. To jednak nie znaczy, że w ten prosty sposób pozbywasz się tkanki tłuszczowej. Dietę truskawkową traktuj raczej jako początek odchudzania. Dieta truskawkowa pomaga oczyścić organizm, wzmacnia układ odpornościowy, usprawnia perystaltykę jelit. Stosowanie diety truskawkowej przynosi także korzyści dla kondycji włosów i skóry, która staje się gładsza, a włosy - mocniejsze i błyszczące. Pamiętaj jednak, że choć truskawki są bogate w witaminę C, kwas foliowy, potas, magnez, wapń, przeciwutleniacze, stosowanie diety truskawkowej dłużej niż przez kilka dni, może prowadzić do niedoborów składników odżywczych. Zasady diety truskawkowej Jedz 4–5 posiłków dziennie. Przerwy pomiędzy nimi nie powinny być dłuższe, niż 2–3 godziny. Wzbogać menu w truskawki tak, by pojawiały się w 3 posiłkach dziennie. Jedz je na surowo. Ogranicz picie kawy i mocnej herbaty do 1–2 filiżanek dziennie. Jedz co najmniej 50 g chudego twarogu lub szklankę jogurtu naturalnego, kefiru czy maślanki dziennie. Unikaj tłustego nabiału. Mięso (najlepiej drobiowe), jedz najwyżej raz dziennie. Unikaj słodyczy, a gdy masz na nie ochotę, przygotuj koktajl, sałatkę owocową, truskawkowe szaszłyki, mus lub galaretkę z truskawkami, bez dodatku cukru. 2–3 razy w tygodniu jedz ryby morskie. Pij co najmniej 1,5 litra płynów dziennie. Stosując dietę truskawkową, unikaj łączenia tych owoców z wysokokalorycznymi dodatkami, takimi jak np. bita śmietana. fot. Jadłospis diety truskawkowej/Adobe Stock Jadłospis diety truskawkowej na 5 dni Poniżej znajdziesz nie tylko jadłospis diety truskawkowej, lecz także gotowe przepisy. Dzień 1 Śniadanie: koktajl truskawkowy z amarantusem. Umyj i obierz z szypułek 10 średnich truskawek. Zmiksuj je ze szklanką kefiru, jogurtu naturalnego lub maślanki. Posyp łyżką zmielonego siemienia lnianego i łyżką poppingu amarantusowego. II śniadanie: garść orzechów (włoskich, laskowych lub migdałów); szklanka świeżych roladka brokułowa Rozbij delikatnie tłuczkiem pierś kurczaka (100 g), oprósz solą i pieprzem. Nałóż na mięso różyczkę brokuła i zwiń w rulonik. Włóż do rękawa do pieczenia, wstaw do piekarnika, piecz w temperaturze 180°C ok. 35–40 min. 2 małe ziemniaki ugotowane na parze, miseczka sałaty z 3–4 truskawkami pokrojonymi w ćwiartki, skropiona łyżką oliwy i sokiem z cytryny. Kolacja: miseczka chudego twarogu (50 g) wymieszanego z 3–4 łyżkami jogurtu naturalnego, 2 łyżkami koperku i natki oraz ząbkiem czosnku; garść grzanek z kromki pieczywa pełnoziarnistego. Dzień 2 Śniadanie: truskawkowe muesli. Wsyp do miseczki 2 łyżki muesli lub płatków owsianych i łyżkę siemienia lnianego. Zalej połową szklanki jogurtu naturalnego. Włóż szklankę pokrojonych truskawek i zalej resztą jogurtu. II śniadanie: 2 kromki pieczywa pełnoziarnistego z pastą twarogowo-mięsną zrobioną z 30 g twarogu i 30 g ugotowanego mięsa z piersi kurczaka. Zmiksuj mięso i twaróg, dodaj 1/4 szklanki mleka, 2 łyżki posiekanej natki. Dopraw. Posmaruj pieczywo pastą, połóż sałatę i kawałek papryki. Obiad: 2 naleśniki z truskawkami Przygotuj ciasto naleśnikowe z razowej mąki, z chudego mleka, jajka i odrobiny cukru. Dodaj 2–3 łyżki zmielonych nasion słonecznika. Usmaż naleśniki, na każdym ułóż po pół szklanki pokrojonych truskawek. Zwiń naleśnik, polej jogurtem. Kolacja: 2 kromki chleba chrupkiego z chudym twarogiem, sałatą i pokrojonymi truskawkami, szklanka wody mineralnej lub herbata owocowa. Dzień 3 Śniadanie: owsianka z truskawkami Wrzuć 3–4 łyżki płatków owsianych do szklanki wrzątku, zagotuj. Pod koniec gotowania dodaj łyżkę rodzynek, wymieszaj. Przełóż do miseczki, polej jogurtem naturalnym. Posyp kilkoma pokrojonymi truskawkami. II śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego posmarowane masłem z pastą z ugotowanego na twardo jaja i 50 g ugotowanej dowolnej ryby morskiej lub makreli wędzonej. Zmiksuj rybę i jajko, dodaj 3–4 łyżki jogurtu naturalnego, 2 łyżki posiekanej natki pietruszki. Dopraw solą i pieprzem. Pastą posmaruj pieczywo. Połóż na kanapkę listek sałaty, paprykę, 2–3 rzodkiewki. Obiad: sałatka z indykiem i truskawkami Zrób sos z łyżki oliwy lub oleju rzepakowego i soku z pomarańczy, dokładnie mieszając składniki. Dopraw filet z indyka (100 g) solą i pieprzem, podsmaż na odrobinie oleju. Przełóż gotowe mięso na papierowy ręcznik, potem pokrój w paseczki. Kilka umytych truskawek pokrój w plasterki. Włóż do miseczki 3 garści dokładnie umytej rukoli i roszponki, posyp pokrojonym mięsem i truskawkami, polej sosem. 2 pełnoziarniste tosty czosnkowe Kolacja: miseczka truskawek polanych jogurtem; garść grzanek z chleba pełnoziarnistego. fot. Dieta truskawkowa - przepisy / Adobe Stock Dzień 4 Śniadanie: 2 kromki chleba pełnoziarnistego z 2 plasterkami piersi kurczaka (gotowanej lub pieczonej), 2 listkami sałaty, 3–4 rzodkiewkami i papryką lub kilkoma pomidorkami śniadanie: twarożek z truskawkami na zimno. Zmiksuj 50 g chudego twarogu z 3–4 łyżkami mleka. Zrób galaretkę truskawkową z połowy opakowania i przestudź ją. Włóż do miseczki 4–5 pokrojonych truskawek, wymieszaj twarożek z przestudzoną galaretką, wlej do miseczki i wstaw do lodówki. Obiad: dorsz zapiekany z warzywami Umyj rybę (150 g), oprósz solą i pieprzem, skrop sokiem z cytryny, włóż do naczynia żaroodpornego i obłóż pokrojonymi w plasterki warzywami: marchewką, pietruszką, selerem. Wstaw do piekarnika. Piecz ok. 40 min w temperaturze 180°C. 2–3 łyżki dzikiego ryżu ugotowanego na sypko, miseczka sałaty, rukoli i roszponki, skropiona octem balsamicznym wymieszanym z oliwą i posypana kilkoma pokrojonymi truskawkami i orzechami włoskimi. Kolacja: sałatka ze szpinaku i truskawek Umyj liście szpinaku (szklanka) i osącz na sicie. Opłucz 5–6 truskawek, osusz, pokrój w ćwiartki. Rozsmaruj na dnie talerza cienką warstwę jogurtu, ułóż na nim część szpinaku i skrop oliwą. Rozłóż na nim mozzarellę (50 g) pokrojoną w plasterki i truskawki, oprósz lekko pieprzem. Przykryj pozostałymi liśćmi szpinaku. Polej sałatkę sosem przygotowanym z łyżeczki konfitury truskawkowej wymieszanej z połową łyżeczki octu balsamicznego). Dzień 5 Śniadanie: koktajl ze szklanki truskawek, połowy banana i połowy szklanki maślanki; garść grzanek z chleba śniadanie: 2 kromki chleba zwykłego z pastą jajeczną Ugotuj jajko na twardo, obierz i zmiksuj je z dodatkiem 1–2 łyżek jogurtu naturalnego, dopraw solą i pieprzem do smaku, posyp koperkiem lub natką. Posmaruj pastą kromki chleba. Ułóż na kanapkach liście sałaty, plasterki pomidora bez skórki lub kawałki papryki. miseczka truskawek. Obiad: chłodnik truskawkowy z sokiem z pomarańczy Opłucz 50 dag truskawek, osusz, usuń szypułki. Zmiksuj owoce z sokiem wyciśniętym z pomarańczy, startym kawałkiem świeżego imbiru, miodem i miąższem z połowy laski wanilii. Odstaw do lodówki na godzinę. Do schłodzonego chłodnika dodaj szklankę truskawek umytych i pokrojonych w cienkie plasterki. Gotowy przelej do miseczek. Udekoruj kleksem serka waniliowego i listkami melisy. zapiekanka z cukinii i ziemniaka Obierz 2 ziemniaki, umyj i pokrój w plastry. Małą cukinię umyj i pokrój w plastry. Przygotuj marynatę z 2 łyżek oleju, 2 łyżek posiekanego koperku, 2 ząbków czosnku przeciśniętych przez praskę, soli i pieprzu. Przełóż pokrojone warzywa do marynaty, wymieszaj, by pokryły się sosem, wyłóż na blaszkę, wstaw do piekarnika na 40 minut. Piecz w temperaturze 200°C. miseczka rukoli z pomidorkami koktajlowymi polana truskawkowym sosem vinegret. Kolacja: sałata lodowa (5–6 liści), ser twarogowy chudy (50 g), 4–5 truskawek, pieprz, oliwa. Umyj sałatę i osącz z wody. Porwij ją na mniejsze części. Twaróg pokrusz, dodaj do sałaty. Umyj truskawki, pokrój w plastry i posyp sałatę. Dopraw pieprzem, lekko wymieszaj i polej łyżką oliwy. 2 kromki chleba chrupkiego. Dieta truskawkowa - kto nie powinien jej stosować? Kuracji nie mogą stosować osoby uczulone na truskawki oraz cierpiące na choroby wątroby, nadwrażliwe jelito, nadkwaśność i refluks (świeże owoce mogą nasilać dolegliwości). Nadmiaru truskawek powinni unikać chorzy na niedoczynność tarczycy. Artykuł został pierwotnie opublikowany na podstawie tekstu Agnieszki Leciejewskiej opublikowanego w magazynie „Vita”. Czytaj więcej:Ile kalorii mają owoce?Koktajle odchudzające - przepisyChrom na odchudzanie - jak działa, jak stosować? Z tego artykułu dowiesz się czym polega dieta eliminacyjna?Czym zastąpić mleko?Jakie są zamienniki masła?Czym zastąpić jajka?Co jeść na diecie bezglutenowej?Co jeść zamiast mięsa?Na czym polega dieta eliminacyjna?Alergia pokarmowa czy nietolerancja to dwa określenia oznaczające niepożądaną a nawet toksyczną reakcję organizmu na spożyty pokarm. Oba terminy charakteryzuje odmienne mechanizmy działania jednak odpowiedź organizmu może być podobna. Objawy mogą wystąpić zaraz po spożyciu pokarmu (wówczas najczęściej jest to pokrzywka, biegunka, wymioty) lub nawet kilkanaście godzin od spożycia określonego pokarmu (zespół jelita nadwrażliwego, nieżyt nosa, bóle głowy, zmęczenie i inne). Co wówczas zrobić? Gdy badania wskażą jednoznaczne wyniki lekarz prawdopodobnie zaleci Tobie dietę eliminacyjną. Jest to czasowe wykluczenie szkodliwego produktu z naszej diety. dietę tę możesz stosować przez wskazany okres czasu np. 4-8 tygodni (gdyż Twoja tolerancja na produkt może znów powrócić) lub nawet całe życie. Wykluczamy czasem żywność z własnych przekonać. Z diety najczęściej eliminujemy: mleko (nietolerancja laktozy czy alergia na białko mleka), gluten, jaja, pszenicę czy mięso. Jednak czym je zastąpić?Czym zastąpić mleko?Kraina mlekiem i miodem płynącaMleko – dla niemowląt podstawowy składnik do rozwoju, dla nas często niezastąpiony dodatek do płatków czy kawy. Niezwykle ważne źródło białka, wapnia, fosforu witaminy A czy z grupy w czystej postaci oraz pod postacią produktów mlecznych (ser, kefir, maślanka, jogurt, śmietana, masło) rozpozna każda z nas . Gdzie jednak jeszcze znajduje się ten składnik? Mleko możesz znaleźć w produktach takich jak kremy, ciasta, lody, pizza, majonez, czekolada, kiełbasa czy mięsa przetwarzane a także w wielu gotowych posiłkach czy produktach. Tutaj złotą zasadą będzie dla Ciebie czytanie etykiet. Na co zamienić?Mleko ryżowe, owsiane, sojowe, kokosowe, ziemniaczane, orkiszowe – zamienników jest mnóstwo. Dla szczęściarzy polecam także mleko kozie czy owcze – jednak uwaga – gdy reagujemy alergicznie na mleko krowie z dużym prawdopodobieństwem rozwiniemy taką reakcję na mleka tego są zamienniki masła?Uwielbiasz masło – nic prostszego – alternatywą może być masło o egzotycznej nazwie tahini (masło z nasion sezamu) czy oleje roślinne (słonecznikowy, rzepakowy, z nasion wiesiołka i inne).Serki możesz zamienić tofu, a jogurty sojowymi odpowiednikami. Proste?Prócz białka ważnym składnikiem jest także wapń. Łatwo przyswajalny wapń znajdziesz w konserwach rybnych z kośćcem jak sardynki, śledzie czy szprotki (nawet 500mg wapnia/100g produktu gdzie mleko to 120mg wapnia/100mL). Gorzej przyswajany ale również występujący w dużej ilości jest wapń z maku czy sezamu (uwaga – 1000mg/ 100g – ważne by nasiona przemielić w celu zwiększenia przyswajalności), melasa z karobu (jedna łyżka to prawie ½ naszego zapotrzebowania dziennego = ok. 500mg !), ziarna amarantusa (230mg/100g). Jakby chciała się skusić to polecam także wodorosty (ok. 200mg/100g) oraz nasiona słonecznika czy lnu (150-200mg/100g) rośliny strączkowe (50-200mg/100g), orzechy (80-180mg/100g) suszone owoce np. figi (70-200 mg), zielone warzywa (natka pietruszki brokuły, jarmuż – 50-180mg/ 100g) Pamiętaj! Mocna herbata, kawa, środki antykoncepcyjne, uspokajające czy inne leki oraz nadmiar soli i cukru w diecie mogą zaburzać wchłanianie zastąpić jajka?Cudowne jajka Najczęściej eliminacja jajek łączy się z alergią na białka jajka kurzego. Gdzie je znajdziemy? – w naleśnikach, makaronach, ciastach, chlebie, deserach, majonezie, sosach, puddingach, gotowych produktach (na etykietach oznaczone jako : jajo w proszku, białko jaja, albumina, suszone jajo) Czym zastąpić? Jajko to ważne źródło białka. 2 jajka stanowią jedną porcję produktu białkowego, które można zastąpić 120g chudej ryby jak morszczuk, mintaj czy 100g tłustej ryby jak łosoś , 100g mięsa (kurczak, cielęcina, indyk, młoda wołowina) czy 80g szynki czy 40g suchych nasion strączkowy (fasola, groch, soczewica)Wypieki: częstym problemem jest zastąpienie wiążących właściwości jaja w wypiekach czy potrawach. 1 jajo możesz zastąpić namoczonym siemieniem lniany (1,5 łyżki), rozgniecionym bananem (1/2 sztuki), mąką sojową/owsianą połączoną z wodą (2-3łyżek + woda) czy jogurtem sojowym (1/2 kubka) – uwierz – możliwości jest wiele. Co jeść na diecie bezglutenowej?Glutenowe szaleństwoJeśli nie możesz jeść glutenu wiesz dokładnie jakie potrafi to być na początku uciążliwe. Jeśli możesz – jesteś szczęściarzem. Ostatnio prasę bombardują informacje o odchudzających zaletach diety bezglutenowe czy bezpszenicznej oraz o prawdopodobnej „reakcji alergicznej” dużej liczby populacji na produkty dajmy się jednak zwariować – jeśli nie zauważysz u siebie objawów nie popadaj w skrajność. Gdzie jednak występuje gluten? W nasionach zbóż jak orkisz, jęczmień, owies (zanieczyszczony), pszenica, żyto, ryż dziki a także we wszystkich produktach których składnikami są te nasiona. Jakie alternatywy? Oczywiście wszystkie produkty oznaczone jako bezglutenowe (przekreślony kłos). Jednak każdy kto spróbował chleba bezglutenowego będzie wolał upiec go samemu wykorzystując inne mąki jak np. mąkę chleba świętojańskiego, sojową, ziemniaczaną, z ciecierzycy, migdałową, amarantu sową, kukurydzianą czy inną. Zapewne znasz jeszcze inne które możesz wykorzystać to kukurydza, ryż , sorgo, gryka kasztan, proso, amarant czy coraz popularniejsza quinoa (komosa ryżowa).Co jeść zamiast mięsa?Wegetariański reżim Mięso jest dla wielu niezastąpionym produktem. Stanowi pokaźne źródło wysokowartościowego białka, żelaza, cynku czy witamin z grup zamienniki posłużyć mogą oczywiście (jeśli to możliwe) mięsa ryb, ale także np. skorupiaków. Wedle wcześniejszej proporcji 100g mięsa można zastąpić także przez około 110g krewetek tygrysich (ok. 10 sztuk), 120g krewetek koktajlowych (ok. szklanki), 110g małż czy 12 ostryg. Oczywiście alternatywą dla Ciebie mogą tutaj być wszelkie rośliny strączkowe jak soja, soczewica, fasola, ciecierzyca czy myślimy o odpowiednim poziomie żelaza pamiętajmy że najlepszym źródłem są produkty mięsne – najwięcej ma krew wieprzowa ok. 40mg/100g produktu, wątróbka wieprzowa ok 18mg/100g czy z kurczaka 9,5mg/100g Jednak znajdziemy go także w innych produktach (jest jednak gorzej przyswajalny) : pełne ziarna zbóż ( kasze, otręby, zarodki roślinne, płatki owsiane), rośliny strączkowe (4-9mg/100g) pestki np. dyni czy słonecznika( 5-6mg/100g), ziarna sezamu, siemienia lnianego czy maku (6-8mg/100g) , żółtko jaja (1 żółtko 5,4mg) warzywa zielone jak szpinak zielona pietruszka (2-5mg/100g), owoce suszone (3-4mg/100g), kakao (10mg/100g), orzechy (2-3,5mg) czy nawet herbata z pokrzywy (1 napar ok 5mg)Uwaga! Nadmierne spożycie otrębów np. pszennych, wysoki ilości herbaty i kawy zmniejsza wchłanianie, natomiast witamina C (truskawki, cytrusy, porzeczki, brokuły, chrzan, papryka, natka pietruszki, kiszona kapusta) zwiększa jego wchłanianie Najważniejsza rozwagaW momencie eliminacji produktów nagle otwierają nam się oczy na inne dostępne potrawy i produkty. Faktycznie - rynek oferuje ich coraz więcej. Jednak jeśli nie ma wskazań lekarskich doprowadzenia diet eliminacyjnych – nie rób tego. Nie ma sensu narażać siebie na ewentualne niedobory pokarmowe. Skoro możesz jeść wszystko – korzystaj z tego a artykuł ten niech posłuży Tobie jedynie jako ciekawa alternatywa. Jeśli jednak Twoim życiem rządzi np. nietolerancja – nie zapomnij o podanych alternatywach. Przede wszystkim jednak bądź w kontakcie ze swoim lekarzem czy dietetykiem. Przy licznych eliminacjach często niezbędna będzie suplementacja. Dajcie znać w komentarzach czy posiadacie sprawdzone zamienniki produktów uczulających? Może polecacie jakieś przepisy wegetariańskie lub przepisy bezglutenowe? W ostatnim czasie zauważalna jest tendencja do unikania cukru, poprzez ograniczenie dosładzania czy wyeliminowanie spożywania napojów słodzonych. Jest to trend związany ze zdrowym stylem życia, na który słusznie decyduje się coraz większa grupa osób. Ale czy rzeczywiście cukier to tylko „puste kalorie”? Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku przeciętne spożycie cukru przez mieszkańców Polski wynosiło 44,5 kg na jednego mieszkańca! Odnotowano również najwyższą liczbę zgonów w ciągu roku na skutek cukrzycy – w 2017 roku wartość sięgnęła prawie 9000 osób. Od 2015 roku stale notowany jest wzrost tych wartości [1]. Czy rzeczywiście jest się czego bać? Czym jest sacharoza i jaki jest jej wpływ na zdrowie? Sacharoza to związek pozyskiwany głównie z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej. Z niej w prawie 100% składa się cukier znajdujący się w cukrze stołowym. Cukier jest produktem wysokoenergetycznym – dostarcza aż 405 kcal na 100g produktu, jednocześnie nie dostarczając żadnych składników odżywczych [2]. Sacharoza, wraz z maltozą i laktozą, należy do disacharydów. Wyróżniamy również grupę monosacharydów, do których przynależą glukoza oraz fruktoza. Natomiast skrobia i celuloza stanowią grupę polisacharydów. Cukry możemy podzielić również ze względu na ich pochodzenie. Naturalnie występujące w żywności cukry takie jak sacharoza, fruktoza i laktoza możemy znaleźć w owocach, warzywach czy produktach mlecznych. Znane są także cukry dodane, które dodawane są do produktów spożywczych w procesie ich produkcji. Tym mianem określa się cukier stołowy biały i brązowy, ale również syrop kukurydziany, syrop klonowy oraz syrop fruktozowy, melasę cukrową, dekstrozę krystaliczną i miód. Głównym ich źródłem są napoje gazowane i energetyzujące, napoje owocowe, płatki śniadaniowe, słodycze i nierzadko również nabiał z dodatkiem owocowego wsadu. Warto uzmysłowić sobie, że jedna puszka napoju słodzonego w objętości 330 ml może zawierać nawet 15-40 g cukru dodanego, co przekłada się na 3 do 8 łyżeczek [3]. Złudnie może wydawać się nam, że spożywamy coraz mniej cukru. Według danych Głównego Urzędu Statystycznego w 2017 roku spożycie cukru stołowego względem 2008 roku zmniejszyło się o 5,7 kg rocznie na jednego mieszkańca Polski. Warto jednak wziąć pod uwagę, że w tym czasie zanotowano wzrost spożycia innych postaci cukru niż cukier kryształ, rafinowany, puder czy w kostkach o 11,8 kg na jednego mieszkańca. Bilans tego równania jest dość zaskakujący – spożycie cukru tak naprawdę wzrosło o ponad 6kg! Oznacza to, że spożywamy więcej słodkich przekąsek, napojów słodzonych i gotowych potraw zawierających cukier [4]. Jakie są tego konsekwencje zdrowotne? WHO (World Health Organization) rekomenduje spożycie cukrów na poziomie maksymalnie 10% kilokalorii przypadających na dzienne zapotrzebowanie z docelową ich redukcją do 5% [5]. Ta sama organizacja szacując globalne dane podała, że w 2016 roku ponad 1,9 miliarda osób w wieku 18 lat i starszych miało nadwagę, a wśród nich 650 milionów dorosłych było otyłych. Szacuję się również, że tendencja w kolejnych latach będzie wzrostowa, a wszystko za sprawą zwiększonego spożycia wysokokalorycznej żywności bogatej w cukier i tłuszcz oraz rozpowszechnionego na szeroką skalę siedzącego trybu życia, braku aktywności fizycznej oraz wzrostu urbanizacji. © ocusfocus / 123RF Nadwaga i otyłość Nadwaga i otyłość są mocno skorelowane z wzrostem ryzyka zachorowania na choroby układu krążenia, zaburzenia gospodarki węglowodanowej, schorzenia układu mięśniowo-szkieletowego oraz niektóre nowotwory [6]. Dzieje się to za sprawą występowania przewlekłego stanu zapalnego w komórkach tłuszczowych, będącego skutkiem nadmiernej podaży składników odżywczych. Komórki tłuszczowe, czyli adipocyty, wydzielają cytokiny prozapalne, czynniki wzrostu i hormony, a dodatkowo magazynują energię w postaci trójglicerydów. Otyłość prowadzi również do wzrostu stresu oksydacyjnego, co w konsekwencji również powoduje wzrost cytokin prozapalnych [7]. Istotną kwestią jest również to, że otyłość występująca w wieku dziecięcym powoduje wzrost ryzyka przedwczesnej śmierci. Otyłe dzieci zmagają się również z trudnościami w oddychaniu, nadciśnieniem tętniczym, insulinoopornością i skutkami psychologicznymi [8]. Próchnica Dodatkowo wiele uwagi poświęca się wpływowi cukrów na rozwój próchnicy. Produkty wysoko węglowodanowe obniżają pH płytki nazębnej, co zapoczątkowuje proces rozpuszczania szkliwa. Fermentujące cukry proste są najlepszą pożywką dla bakterii bytujących w jamie ustnej, których rozwój prowadzi do próchnicy. Słodzone napoje typu cola, ze względu na zawartość kwasów, posiadają właściwości erozyjne. To może z kolei prowadzić do nadżerek szkliwa, co stanowi jednocześnie korzystne warunki do rozwoju próchnicy [9]. Jak zmniejszyć to ryzyko? Przede wszystkim, oprócz ograniczenia dodawania cukru do napojów i potraw przyrządzanych w domu, należy ograniczyć spożywanie napojów słodzonych oraz wysokoprzetworzonej żywności z dodatkiem cukrów. Wykazano, że wypicie jednego napoju słodzonego w ciągu doby ma związek z wzrostem ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2 o 15% [10]. Zamienniki cukru Na rynku spożywczym zauważalne jest znaczne zwiększenie się dostępności zamienników cukru, które charakteryzują się niską lub zerową wartością energetyczną i porównywalnie słodkim smakiem. Takie produkty cieszą się coraz większą popularnością [11], ale jaki jest ich wpływ na nasze zdrowie? Fruktoza – z czego wynika jej negatywny wpływ na zdrowie? Fruktoza należy do cukrów prostych występujących głównie w owocach, ale również w miodzie. Swoją budową przypomina glukozę, jednak w organizmie człowieka wchłania się wolniej niż glukoza, przez co jej indeks glikemiczny jest znacznie niższy od glukozy – IG fruktozy wynosi 22, a IG glukozy 100. Fruktoza charakteryzuje się smakiem słodszym od sacharozy i glukozy. Jednak jej kaloryczność jest zbliżona do sacharozy – 100 g fruktozy to 400 kcal [12]. W badaniu przeprowadzonym na szczurach wykazano, że wysoka podaż fruktozy spowodowała znaczny wzrost masy ich wątroby. Związane jest to z faktem, iż wątroba jest jedynym organem zdolnym do absorbcji i metabolizowania fruktozy w znacznym stopniu. Szlak jej metabolizmu kończy się wzmożoną lipogenezą wątrobową, co wiąże się ze wzrostem VLDL (Very Low Density Lipoprotein) i trójglicerydów w surowicy krwi. Skutkiem tego jest zwiększone ryzyko występowania hipertriglicerydemii, niealkoholowego stłuszczenia wątroby i zwiększenia oporności tkanek na insulinę [13]. Wykazano również, że zwiększona konsumpcja fruktozy ma związek ze wzrostem występowania nadciśnienia tętniczego i hiperurykemii. Przyczyną takiego stanu jest występowanie we fruktozie związków o silnych właściwościach redukujących, przez co zauważalna jest wzmożona glikacja białek, a związki te uczestniczą w patogenezie chorób układu krążenia, a także zaburzeń metabolicznych [14,15]. © Oleksandr Prokopenko / 123RF Syropy wysokofruktozowe i ich oddziaływanie na zdrowie Znane są pod nazwą syropu fruktozowego, glukozowo-fruktozowego i kukurydzianego. Taki rodzaj zamiennika cukru znajdziemy przede wszystkim w wysokoprzetworzonych produktach spożywczych takich jak napoje gazowane i owocowe, płatki śniadaniowe, puszkowane owoce, dżemy, lody, produkty mleczne, a także w wyrobach piekarniczo-cukierniczych i w większości słodyczy [16]. Zwiększone spożycie syropów wysokofruktozowych sprzyja występowaniu dyslipidemii i chorób układu sercowo-naczyniowego, jednak nie ma wystarczającej liczby dowodów wskazujących, że wysokie ich spożycie koreluje ze wzrostem ryzyka rozwoju otyłości. Nie stwierdza się również znaczących różnic pomiędzy odpowiedzią metaboliczną jak i hormonalną wywołaną przez syropy wysokofruktozowe w porównaniu z sacharozą. Aczkolwiek należy zwrócić uwagę na fakt, iż w związku z wysoką zawartością fruktozy, spożycie syropów może być przyczyną nasilonego stresu oksydacyjnego oraz może odgrywać rolę w patogenezie niealkoholowego stłuszczenia wątroby i hiperurykemii [17]. Stewia – z czego się ją pozyskuje i jak wpływa na nasze zdrowie? Stewia coraz bardziej zyskuje na popularności ze względu na swoją bezkaloryczną i prozdrowotną charakterystykę. Z czego powstaje stewia? Stevia rebaudiana Bertoni to krzew z rodziny astowatych pierwotnie pochodzący z Paragwaju i Brazylii, obecnie uprawiany powszechnie w wielu regionach świata, szczególnie w Azji. Intensywnie słodki smak stewii zawdzięcza się ekstraktowi pozyskiwanemu z 9 różnych glikozydów stewiolowych [18]. Glikozydy stewiolowe nie są trawione w przewodzie pokarmowym ale rozkładają się tam do stewiolu przy udziale bakterii zasiedlających jelito grube. Z tego względu we wcześniejszych odcinkach przewodu pokarmowego nie uwalniana jest glukoza – jest ona pożywką dla bakterii jelita grubego, dlatego właśnie stewia nie wnosi żadnej wartości energetycznej dla organizmu człowieka. Aktualnie uważa się, że glikozydy stewiolowe nie wykazują działania toksycznego ani rakotwórczego, w związku z tym ich stosowanie jest całkowicie bezpieczne [19,20]. Potwierdzone jest, że glikozydy stewiolowe, oprócz właściwości słodzących, posiadają również właściwości terapeutyczne. Spożywanie stewii nie wywołuje zmian ciśnienia tętniczego krwi u osób z prawidłowymi jego wartościami, natomiast u osób mających podwyższone ciśnienie krwi zauważalny może być efekt hipotensyjny, co tłumaczone jest poprzez rezultat relaksacji mięśniówki naczyń tętnic oraz jednoczesne zwiększenie diurezy [21]. Oprócz tego, wykazano również, że spożywanie stewii nie ma negatywnego wpływu na poziom glukozy we krwi. Przeciwnie, glikozydy stewiolowe mają właściwości zwiększające sekrecję insuliny, poprawiają insulinowrażliwość tkanek i tolerancję glukozy. Należy dodać, że efekt ten jest zauważalny u osób z podwyższoną glikemią, natomiast osoby z normoglikemią nie muszą martwić się efektem hipoglikemizującym. Stewia wykazuje również skłonność do hamowania agregacji organizmów biorących udział w procesie powstawania próchnicy, a dodatkowo ma działanie bakteriobójcze i bakteriostatyczne, a więc dobrze sprawdza się w profilaktyce próchnicy [22]. Stewia znajduje zastosowanie w diecie osób chorych na fenyloketonurię, ponieważ nie zawiera fenyloalaniny. To nie wszystkie zalety spożywania glikozydów stewiolowych – wykazano również, że działa ona przeciwbiegunkowo, diuretycznie oraz przeciwnowotworowo. Przeciwbiegunkowy efekt związany jest z działaniem przeciwzapalnym na komórki okrężnicy w przypadku chorób zapalnych jelit, który powoduje zahamowanie skurczy mięśni gładkich jelita cienkiego. Działanie przeciwnowotworowe zapewnia sklareol – substancja zawarta w ekstrakcie z liści stewii mająca właściwości cytotoksyczne. Dodatkowo, zawarte w stewii polifenole hamują proces inicjacji i promocji komórek nowotworowych [23, 24]. Ksylitol – cukier brzozowy Słodziki półsyntetyczne, nazywane również polialkoholami, stanowią powszechny zamiennik cukru i jednocześnie dodatek do żywności [25]. Do tej grupy zaliczają się: ksylitol, erytrytol, mannitol, maltitol, laktitol oraz izomalt. Ksylitol, inaczej cukier brzozowy, jest substancją występującą naturalnie w owocach i warzywach – znajdziemy go w śliwkach, truskawkach, kalafiorze, malinach oraz grzybach [26]. Jak wskazuje nazwa, początkowo był pozyskiwany z brzozy. Aktualnie ksylitol pozyskiwać można również z buku, owsa czy kukurydzy. Jest on najsłodszym polialkoholem [27]. Ksylitol znany jest z właściwości przeciwpróchniczych, jednak to nie jedyna jego zaleta. Ma on działanie immunomodelujące, a więc korzystnie wpływa na odporność organizmu. W największym stopniu wchłania się w jelicie grubym, gdzie stanowi substrat do fermentacji dla mikroflory jelitowej. Ten proces prowadzi do powstania prozdrowotnego maślanu. To przyczynia się również do łagodzenia zaparć, jednak ten czynnik stanowi również wadę, ponieważ niska strawność ksylitolu może powodować objawy złego wchłaniania takie jak wzdęcia, ból brzucha i biegunki. Jest to jednak jedyny niepożądany efekt spożywania ksylitolu, a więc został on uznany za całkowicie bezpieczny [28, 29]. © morisfoto / 123RF Erytrytol Kolejny dość powszechny zamiennik cukry, erytrytol, również naturalnie występuje w owocach i fermentowanej żywności. Jego stosowanie jest całkowicie bezpieczne dla zdrowia. Podobnie do ksylitolu, również pomaga zachować zdrowie jamy ustnej. Dodatkowo, jako jedyny z polialkoholi jest prawie całkowicie wchłaniany w jelicie cienkim, a więc nie podlega ustrojowemu metabolizowaniu i nie powoduje dolegliwości trawiennych. Potwierdzono również pozytywny wpływ spożywania erytrytolu na śródbłonek tętnic, których dysfunkcja przyczynia się do patogenezy chorób sercowo-naczyniowych i cukrzycy [30]. Słodziki syntetyczne Są to intensywnie słodzące substancje ukryte pod nazwą aspartam, sukraloza, acesulfam-K, cyklaminian czy sacharynian. Dostarczają tylko 1 kcal na 100 ml produktu, a więc są niskokalorycznym zamiennikiem cukru [31]. Jednak ich spożywanie przez pewien czas było dość kontrowersyjne – szczególnie aspartam nie cieszy się dobrą opinią. Czy słusznie? Badania naukowe wykonane na szczurach wykazały, że spożycie aspartamu powoduje wzrost koncentracji wapnia w mózgu, sercu, płucach, śledzionie, nadnerczach i krwi, przy jednoczesnym zmniejszeniu jego koncentracji w nerkach i żołądku. W innych badaniach wykryto, że spożywanie aspartamu może wiązać się z zatruciem metanolem, który powstaje podczas jego hydrolizy i to może powodować bezpośrednie zagrożenie dla zdrowia [32,33]. Co więcej, w kolejnych badaniach badacze wykazali, że szczury karmione dawką aspartamu będącą odpowiednikiem ludzkiej dawki, wykazywały wzrost zachorowania na białaczkę i chłoniaka. Ten wpływ tłumaczony był również obecnością metanolu, który w trakcie metabolizmu aspartamu przekształca się do rakotwórczego formaldehydu [34]. Jednak podczas rozważań na temat bezpieczeństwa stosowania aspartamu powołana została komisja EFSA (European Food Safety Authority), która nie potwierdziła niekorzystnego wpływu aspartamu na zdrowie. Należy pamiętać jednak, że aspartam zawiera fenyloalaninę, więc nie może być stosowany przez osoby chorujące na fenyloketonurię [35,36]. Polskie Towarzystwo Badań nad Otyłością (PTB) i Polskie Towarzystwo Diabetologiczne (PTD) w swoim raporcie na temat stosowania niskokalorycznych substancji słodzących odnoszą się do doniesień traktujących o rzekomym zwiększonym ryzyku zachorowania na niektóre nowotwory u zwierząt doświadczalnych i głoszą, iż te tezy nie zostały potwierdzone w badaniach na ludziach. W związku z tym obie organizacje potwierdzają bezpieczeństwo ich stosowania w produktach żywnościowych i rekomendują ich spożywanie u osób zmagających się z nadwagą i otyłością, a szczególnie kiedy współwystępują zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Organizacje zaznaczają jednak, że zmiana cukru na substancje słodzące nie jest jedynym koniecznym elementem zmiany stylu życia [37]. Słodziki dostępne na rynku żywnościowym przybierają rozmaitą formę – spotkać można słodziki w formie pastylek, proszków, płynów czy ekstraktów. Różnorodność ta pozwala na dostosowanie ich formy do naszych potrzeb. Kupując słodzik w pastylkach możemy dodać go do herbaty lub kawy, proszkiem lub płynem możemy z powodzeniem zastąpić cukier we wszelkich słodkich daniach typu placki, naleśniki czy ciasta. Słodziki świetnie sprawdzą się również do różnego typu owsianek i jaglanek. W zastosowaniu słodzików w kuchni ogranicza nas tylko nasza wyobraźnia. Podsumowanie Jeśli mamy na celu ograniczenie spożycia cukru, to zastąpienie go substancjami słodzącymi jest jak najbardziej poprawną praktyką. Dzięki temu kaloryczność spożywanych posiłków będzie niższa, jednocześnie zmniejszymy w ten sposób możliwość wystąpienia dodatniego bilansu energetycznego. Ponadto, wprowadzając do naszej diety słodzik w postaci ksylitolu lub erytrytolu dodajemy do naszego jadłospisu właściwości prozdrowotne. Słodziki występują w wielu formach i przyjmują różną postać, także każdy jest w stanie znaleźć coś odpowiedniego dla siebie. Bibliografia: [1] [2] Kunachowicz, H., Madolna, I., Iwanow, K. (2006). Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa, Wydawnictwo Lekarskie PZWL. [3] Kłosiewicz-Latoszek, L., Cybulska, B., (2011). Cukier a ryzyko otyłości, cukrzycy i chorób sercowo‑naczyniowych. Probl Hig Epidemiol, 92(2), 181-186. [4] Departament Analiz i Strategii NFZ (2019). Cukier, otyłość – konsekwencje Przegląd literatury, szacunki dla Polski. [5] [6] Salaün, H., Thariat, J., Vignot, M., Merrouche, Y., Vignot, S., (2016). Obésité et cancer. Bull Cancer, 3-10. [7] Kolb, R., Fayyaz, S., Zhang, W. (2016). Obesity and cancer: inflammation bridges the two. Current Opinion in Pharmacology, 29, 77–89. [8] [9] Olczak-Kowalczyk, D., Jackowska, T., Czerwionka-Szaflarska, M. (2015). Stanowisko polskich ekspertów dotyczące zasad żywienia dzieci i młodzieży w aspekcie zapobiegania chorobie próchnicowej. Nowa Stomatol., 20(2) 81-91. [10] Malik, Hu, (2012). Sweeteners and risk of obesity and type 2 diabetes: The role of sygar-sweetened beverages. Curr Diab Rep, 12 (2),195-203. [11] Świąder, K., Waszkiewicz-Robak, B., Świderski, F. (2011). Substancje intensywnie słodzące – korzyści i zagrożenia. Probl Hig i Epidemiol, 92, 392-396. [12] Ciok, J., Tacikowski, T., Wyrobek, I. (2004). Fruktoza jako czynnik ryzyka przewlekłych chorób metabolicznych. Żyw Człow Metabol, 1, 88-95. [13] Armutcu, F., Kanter M., Gϋrel A., Unalacak M. (2007). Excessive dietary fructose is responsible for lipid peroxidation and steatosis in the rat liver tissues. J. Med. Sci., 27, 164-169. [14] Nguyen, S. (2009). Sugar – sweetened beverages, serum uric acid, and blood pressure in adolescents. J. Pediatr., 154, 807-813. [15] Gaby, A., (2005) Adverse effects of dietary fructose. Altern. Med. Rev., 10, 294-306. [16] Bocarsly, M., Powell, E., Avena, N., Hoebel, B. (2010). High fructose syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav, 97, 101-106. [17] Melanson, Zukley, L., Lowndes, J. (2007). Effects of high-fructose corn syrup and sucrose consumption on circulating glucose, insulin, leptin, and ghrelin and on appetite in normal-weight women. Nutrition, 23 (2), 103-112. [18] Ashok, Singh, S., Dhyani, D., Ahuja, (2011). A review on the improvement of stevia [Stevia rebaudiana (Bertoni)]. Can. J. Plant Sci., 91, 1-27. [19] Kroyer, G. (2010). Stevioside and Stevia-sweetener in food: application, stability and interaction with food ingredients. J. Verbr. Lebensm., 5(2), 225-229. [20] Koyama, E., Kitazawa, K., Ohori, Y., Izawa, O., Kakegawa, K., Fujino, A., Ui, M. (200). In vitro metabolism of the glycosidic sweeteners, stevia mixture and enzymatically modifi ed stevia in human intestinal mikroflora. Food Chem. Toxicol., 41, 359-374. [21] Ming-Hsiung, H., Chan, P., Yuh-Mou, S., Ju-Chi, L., ToongHua, L., TsueiYuen, H., Tomlinson, B. (2003). Efficacy and tolerability of oral stevioside in patients with mild essential hypertension: a two-year, randomized, placebo-controlled study. Clin. Therap., 25(11), 2797- 2808. [22] Gregersen, S., Jeppesen, Holst, Hermansen, K. (2004). Antihyperglycemic effects of stevioside in type 2 diabetic subjects. Metabol., 53(1), 73-76. [23] Brahmachari, G., Mandal, Roy, R., Mondal, S., Brahmachari, (2011). Stevisoide and related compounds molecules of pharmaceutical promise: A critical review. Arch. Pharm. Chem. Life Sci., 1, 5-19. [24] Takasaki, M., Konoshima, T., Kozuka, M., Tokuda, H., Takayasu, J., Nishino, H., Miyakoshi, M., Mizutani K. (2009). Cancer preventive agents. Part 8: Chemopreventive effects of stevioside and related compounds. Bioorg. Med. Chem., 17, 600-605. [25] Jeznach-Steinhagen, A., Kurzawa, J., Czerwonogrodzka-Senczyna, A. (2013). Zastosowanie niskokalorycznych substancji słodzących. Pol Merk Lek, 34, 286-288. [26] Ur-Rehman, S., Mushtag, Z., Zahoor, T., Jamil, A., Martuza (2015). Xylitol: A review on bioproduction, application, health benefits, and related safety issues. Crit. Rev. Food Sci. Nutr. 55, 1515-1528. [27] Bond, M., Dunning, N. (2006). Xylitol. In Sweeteners and Sugar Alternatives in Food Technology. Blackwell Publishing Oxford, UK, 295–324. [28] Janakira., C., Joseph, J. (2017). Xylitol in preventing dental caries: A systematic review and meta-analyses. J. Nat. Sci. Biol. Med., 8, 16-21. [29] Salli, K., Lehtinen, Tiihonen, K., Ouwehand, (2019). Xylitol’s Health Benefits beyond Dental Health. A Comprehensive. Review Nutrients 10, 10-11. [30] P de Cook (2018). Erythritol Functional Roles in Oral-Systemic Health. Adv Dent Res, 29(1), 104–109. [31] Kovatsi, L., Tsouggas, M. (2005). The effect of oral aspartame administration on the excentretion and the distribution of calcium in rat tissues. J Elementol, 10, 911-917. [32] Bocarsly, M., Powell, E., Avena, N., Hoebel, B. (2010). High fructose syrup causes characteristic of obesity in rats: Increased body weight, body fat and triglyceride levels. Pharmacol Biochem Behav, 101-106. [33] Soffritti, M., Belpoggi, F., Esposti, D., Lambertini, L. (2005). Aspartame includes lymphomas and leukaemias in rats. Eur J Oncol, 10, 107-116. [34] Jeznach-Steinhagen, A., Kurzawa, J., Czerwonogrodzka-Senczyna, A. (2013). Zastosowanie niskokalorycznych substancji słodzących. Pol Merk Lek, 34, 286-288. [35] Codruta, P., Mathe, J. (2004). Methanol poisioning risk of aspartanic containing cooling drinks consumers. The Journal Of Preventive Medicine, 12, 75-79. [36] Stanowisko Polskiego Towarzystwa Badań nad Otyłością i Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego w sprawie stosowania niskokalorycznych substancji słodzących (2013). Praktyka Lekarska. Zeszyty specjalistyczne, 6 (83).

czym zastąpić truskawki w diecie